Ce sunt flexiile ciocan prin fața corpului?
Flexia ciocan prin fața corpului are ca țintă bicepsul și antebrațul. Diferența principală față de flexiile ciocan clasice este nu atât unghiul, cât mușchii țintă.
Flexiile ciocan clasice dezvoltă brahioradialul, mușchiul lung de pe partea superioară și exterioară a antebrațului. Flexiile ciocan prin fața corpului solicită mai mult brahialul, mușchiul aflat pe partea exterioară a brațului între biceps și triceps.
Pregătirea pentru flexii ciocan prin fața corpului
Pentru a te pregăti pentru acest exercițiu este important să fii atent la mușchii pe care îi vei lucra. Aceasta, din două motive: întâi pentru pentru a-i pregăti pentru efort și a preveni eventuale accidentări, apoi pentru a obține maximul posibil din efortul depus. Până la urmă, important nu este doar să miști greutatea, ci să îți crești forța și masa musculară – să ai rezultate maxime.
Va trebui să îți întinzi bicepșii, antebrațele, și de asemenea pectoralii și oblicii. Deși poate părea un exercițiu doar pentru biceps, va solicita și alte grupe musculare necesare pentru echilibru și stabilizare.
Urmează pregătirea pentru a obține maximul din execuția exercițiului. Un mod eficient de a face asta este pre-epuizarea mușchilor, sau, cu alte cuvinte, încălzirea. Folosind greutăți foarte mici, fă una-două serii de flexii de 15-25 de repetări pentru a pompa brațele.
După aceasta fă niște rotiri de talie din picioare pentru a nu avea talia foarte rigidă. În culturism, se poate spune că „o mână spală pe alta”. Poate fără să realizezi, dar făcând un exercițiu poți întăro mușchi auxiliari care te vor ajuta să execuți mai bine și cu un risc mai mic de accidentare exercițiile.
De asemenea, poți face câteva fluturări pentru pectorali, ca să nu faci cârcei în timpul exercițiului.
Tehnica flexiilor ciocan prin fața corpului
Ganterele sunt echipamentul pe care vrei să îl folosești la acest exercițiu. Deși halterele și kettlebellurile sunt mai avantajoase pentru alte exerciții, aici vei avea nevoie de gantere pentru a putea executa exercițiul. Începi ținând ganterele pe lângă corp, cu brațele întinse și mușchii ușor încordați. Mușchii trebuie să rămână ușor încordați chiar și când ganterele atârnă pentru a nu folosi avântul la execuție – ceea ce ar duce la rezultate mai slabe. Stai drept, nu mișca bazinul, nu te îndoi. Dacă simți că trebuie să îndoi spatele, înseamnă că greutatea este prea mare.
Ține palmele tot timpul spre corp. Lucrează un braț odată. Flexează ușor brațul, ducând greutatea prin fața corpului până ajungi aproape de umărul opus, apoi coboar-o controlat. Un sfat bun este să nu ții genunchii perfect blocați. Deși tălpile trebuie să fie cu totul pe podea, genunchii pot sta ușor îndoiți în timpul flexiilor.
Refacerea după flexii ciocan prin fața corpului
Ai de ales între a folosi greutăți mai mari și a face mai puține repetări, sau greutăți mai mici și deci mai multe repetări. A doua variantă este mai eficientă pentru pompare și definire, în timp ce prima este mai bună pentru creșterea forței.
Pe oricare ai alege-o, mușchii tăi, în special antebrațele și bicepșii, se vor pompa puternic. Depinzând de scop, poți varia pauza între serii. De exemplu, dacă scopul este pomparea pauza poate scădea chiar și la un minut.
După execuția acestui exercițiu ar fi ideal să nu mai faci alte exerciții de biceps, și preferabil să lași bicepșii să se odihnească o zi înainte de următorul antrenament.
Creșterea are loc atunci când te odihnești, și deși antrenamentul cu frecvență crescută este eficient, odihna și nutriția sunt la fel de importante precum antrenamentul. Organismul tău va necesita proteină și carbohidrați pentru a se reface în mod optim după antrenament. Pe lângă aceasta, utilizarea îmbrăcăminții de compresie va avea un efect benefic considerabil asupra nivelelor de acid lactic și febrei musculare.
RealMen.ro recomanda Myprotein.ro
