HIIT (High Intensity Interval Training – Antrenament tip interval de intensitate ridicată) este o metodă de antrenament în care faci mai multe exerciții, succesiv, la intensitate mare, fără pauză între ele sau cu pauze foarte scurte.
Intensitatea exercițiilor înseamnă că vei lucra foarte aproape de frecvența cardiacă maximă, arzând astfel mult mai multe calorii decât cu antrenamentul tip cardio clasic.
Beneficiile antrenamentului HIIT
HIIT este mult superior pentru arderea grăsimii, în ciuda duratei scurte.
✓ Durează puțin
Pe lângă arderea grăsimii, unul din cele mai mari beneficii ale antrenamentului HIIT este că de obicei durează maxim 20 de minute. Aceasta îți va permite să reușești să „strecori” un antrenament chiar dacă ai programul încărcat.
✓ Antrenamente complete (full-body)
Cheia succesului antrenamentului HIIT este că este compus din exerciții care folosesc majoritatea grupelor musculare.
Utilizând exerciții compuse, full body, precum sprinturi, genuflexiuni, îndreptări, și burpees, care îți fac inima să bată tare și ard rapid grăsimea.
Antrenament HIIT de 15 minute
Acest antrenament HIIT a fost creat pentru a necesita un minim de echipament, pentru a putea fi executat oricând, oriunde.
✓ Vei trece prin cinci exerciții compuse. Încearcă să execuți cât mai multe repetări din fiecare în interval de un minut!
✓ Nu există pauze în acest antrenament. Totuși, dacă ești începător și ți-este prea greu să execuți un minut întreg, încearcă intervale de 45 de secunde cu pauze de 15 secunde înaintea următorului exercițiu.
✓ După ce ai trecut prin toate exercițiile o dată – ai terminat o rundă – treci de încă două ori prin ele.
✓ Întotdeauna începi cu o încălzire (jogging ușor, stretching care imită exercițiile) pentru a face sângele să circule.
Aceasta te va pregăti pentru efort și te va ajuta să previi accidentările.
Exercițiul #1: Fandări
Stând drept, încordează mușchii taliei pentru a-ți asigura stabilitatea, fă un pas înainte cu piciorul drept – și stai.
Inspiră și coboară în fandare drept în jos, nelăsând genunchiul să depășească vârful piciorului.
Expiră și împinge în picior, menținând greutatea pe călcâi pentru a reveni în poziția inițială. Repetă de cât mai multe ori, alternând picioarele.
Exercițiul #2: Mountain Climbers
Începi în poziție de flotare. Ținând abdomenul încordat și spatele drept, îndoi un genunchi și îl aduci spre piept.
Apoi revii exploziv în poziția inițială, întinzând piciorul pe care îl aveai tras și trăgând celălalt genunchi la piept.
Fă mișcarea încontinuu timp de 20 de secunde.
Exercițiul #3: Sărituri pe cutie sau cu genunchii la piept
Vei avea nevoie de o cutie destul de înaltă (și stabilă) încât exercițiul să fie destul de dificil. Dacă nu ai acces la o cutie pentru sărituri, poți face sărituri cu genunchii la piept.
Stând drep, îndoi ușor genunchii. Cu brațele întinse în față și palmele în jos, cobori ușor în poziție de genuflexiune și apoi imediat sari.
Trage genunchii puternic înspre piept, încercând să atingi cu ei palmele.
Aterizează ușor, îndoind genunchii, și fă cât de multe repetări poți într-un minut.
Exercițiul #4: Burpees (Coreene)
Privind înainte, cu picioarele la lățimea umerilor, îndoi genunchii și pui mâinile pe podea.
Arunci apoi picioarele în spate, pentru a ajunge în poziție de flotare.
Tragi apoi exploziv picioarele, ținând pieptul sus. Din această poziție te ridici și sari cât de sus poți, întinzând brațele deasupra capului. Repeți această mișcare de cât de multe ori poți.
Exercițiul #5: Bicicleta
Începi mișcarea stând culcat(ă) pe spate și imitând mersul pe bicicletă. Ridică pieptul ușor de pe podea, încordând abdomenul, și menține.
Încordează-ți talia, apoi începi să te rotești, atingând alternativ fiecare cot de genunchiul opus. Păstrează o contracție puternică și încearcă să ajungi cât mai departe cu coatele la fiecare mișcare.
Exerciții de stretching pentru cool-down
Stretchingul este o parte importantă a antrenamentului – deci asigură-te că stai hidratat(ă) și faci stretching după antrenament pentru a relaxa mușchii. Aceasta te poate ajuta să previi accidentările și poate reduce febra musculară.
Stretching pentru spatele coapsei
Exerciții de stretching pentru mobilitatea șoldului, și pentru cvadricepși
Pe scurt
Poate nu ai timpul sau banii necesari să mergi la sală, dar asta nu înseamnă că nu poți ajunge în forma dorită.
Majoritatea antrenamentelor de tip HIIT pot fi făcute cu foarte puțin echipament, într-un sfert de oră, în propria sufragerie. Nici o scuză!
RealMen.ro recomanda Myprotein.ro
