Importanța nutriției înainte și după antrenament
Nutriția înainte și după antrenament
Ce să mănânci și când să mănânci este o parte vitală pentru atingerea obiectivelor de fitness. Deși sunt teorii variate despre ce este bine să mănânci, există unele reguli solide care trebuie respectate pentru a-ți atinge potențialul și obiectivele stabilite în cel mai eficient mod cu putință.
De ce este importantă planificarea nutrienților?
Corpul uman este ca o mașină: dacă nu îi oferi combustibilul potrivit atunci când are nevoie nu va funcționa în parametrii optimi și are șanse mai mari să se strice. Dacă vrei să eficientizezi efortul depus în sala de fitness, este crucial să oferi corpului nutrienții necesari, la momentul potrivit.
Probabil ai citit că mesele de înainte și după antrenament sunt cele mai importante într-un plan de nutriție. Ce mănânci înainte de antrenament poate face diferența între un antrenament exploziv și unul ineficient – un antrenament exploziv duce la progrese spectaculoase, un antrenament ineficient… Este pur și simplu ineficient. Masa de după antrenament este la fel de importantă, ajutând la reglarea nivelului de zahăr în sânge și la realimentarea mușchilor cu nutrienții necesari pentru creștere și recuperare.
Este esențial să maximizezi timpul petrecut în sala de fitness pentru a-ți atinge obiectivele. Iar când organismul tău este alimentat cum trebuie, poate fi împins mai departe, poți ridica greutăți mai mari și te poți antrena pentru mai mult timp. Antrenamente mai bune = progres mai rapid.
Optimizează-ți nutriția de înainte și după antrenament
Indiferent că vrei să slăbești, să te tonifici sau să crești în masă, carbohidrații consumați înainte de antrenament sunt obligatorii. Dar nu te îndrepta așa repede către băutura energizantă!
Este vital să oferi corpului tipul potrivit de carbohidrați înainte de antrenament. Carbohidrații sunt împărțiți în două categorii mari: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. La final, organismul descompune toți carbohidrații în cea mai simplă formă a lor: glucoza. Carbohidrații simpli sunt descompuși și asimilați rapid de organism și cresc rapid nivelul zahărului în sânge și al energiei. Ca exemple avem zahărul, pâinea albă și fructele.
La celălalt capăt, avem carbohidrații complecși, care sunt digerați mult mai lent și ca atare eliberează energia treptat, în timp. Cele mai bune surse sunt ovăzul, cerealele integrale și orezul integral. Nu există un tip de carbohidrat mai bun decât celălalt – fiecare are avantajele lui.
Cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați complecși este cu 1.5-2 ore înainte de antrenament. În acest mod, ai suficient timp pentru digestie și energia va fi eliberată gradual. Consumând carbohidrați complecși înainte de antrenament vei încărca mușchii cu glicogen (glucoză înmagazinată pe care mușchii o folosesc pentru energie). Cu cât ai mai mult glicogen în mușchi, cu atât vei putea ridica greutăți mai mari pentru o perioadă mai lungă de timp.
Când ridici greutăți sau iei parte la orice activitate intensă, rezervele de glicogen din mușchi se golesc. Din acest motiv, după antrenament este un moment optim să consumi carbohidrați simpli. După un antrenament intens, mușchii tăi cer carbohidrați – au nevoie de ei pentru a reface stocul de glicogen și nu se vor recupera la fel de eficient fără ei. Cu cât poți consuma carbohidrații mai rapid, cu atât mai bine!
A doua masă după antrenament, des neglijată
Ce mănânci la câteva ore după antrenament este la fel de important. Dacă mănânci carbohidrați simpli imediat după antrenament, nivelului de zahăr în sânge va crește foarte rapid, din cauza aportului de glucoză. Deși acest lucru este de dorit imediat după antrenament – pentru a oferi mușchilor suficientă glucoză – dezavantajul este că pe măsură ce mușchii folosesc glucoza, nivelul de zahăr în sânge va scădea.
Dacă nivelul de zahăr în sânge va scădea prea mult, organismul se va simți slăbit, iritabil și se va instala foamea. Pentru a preveni acest fenomen îți recomandam sa mănânci altă masă proteică, compusă din carbohidrați complecși și legume, cu aproximativ 2 ore după masa de după antrenament. Îți vei potoli foamea, vei oferi corpului nutrienții necesari și te vei simți săturat/ă pentru mai mult timp.
Cum rămâne cu proteinele?
Vei vedea multe recomandări diferite în ceea ce privește consumul zilnic de proteine. Ca o regulă generală, un raport de 1.2 – 1.4g de proteine pentru fiecare kilogram al corpului tău este mai mult decât suficient pentru un pasionat de fitness care vrea să crească masa musculară sau să ardă grăsimi. Desigur, poţi consuma mai mult, dar nu va fi o diferență foarte mare pe termen lung – mai mult se va simți la nivelul finanțelor tale.
Nu există un număr magic de proteine pe care ar trebui să le consumi la fiecare masă. Ca regulă generală, asigură-te ca ai cel puțin 20-30g de proteine, inclusiv în mesele de înainte și după antrenament.
Câți carbohidrați să consum?
Aici lucrurile se complică puțin și este nevoie de matematică. Ideal, cu 1.5-2 ore înainte de antrenament ar trebui să consumi într-o singură masă 30-35% din totalul de carbohidrați zilnici. Desigur, rația zilnică depinde de obiectivele stabilite, nivelul de activitate, sex și structura actuală a corpului tău. Noi recomandăm folosirea unui calculator online al caloriilor/macronutrienților pentru a afla necesarul tău.
Nu uita – carbohidrații complecși (orezul integral, pâinea integrală, ovăzul etc.) sunt cele mai bune surse de energie înainte de antrenament, deci mai bine eviți orice mâncăruri dulci în orele de dinainte de antrenament.
După antrenament ar trebui să consumi o rație de 1:3 de proteine față de carbohidrați. De data asta sunt mai potriviți carbohidrații simpli, cu digestie rapidă. O metodă excelentă pentru realimentarea organismului după antrenament este să consumi un shake cu 1 parte proteine și 3 părți dextroză (compus organic din clasa zaharidelor). Spre exemplu, dacă ai un shake cu 20g de proteine, ar trebui să adaugi 60g de dextroză în amestec. Ideal, ar trebui să consumi această masa cu 30-45 de minute după antrenament, pentru a profita de starea mușchilor de a recepţiona cât mai mulți carbohidrați.
Nu uita să mănânci o masă solidă de proteine și carbohidrați complecși cu aproximativ 2 ore după masa de după antrenament, pentru a regla nivelul de zahăr și a împiedica instalarea stării de moleșeală.
Urmează aceste reguli de bază pentru nutriția de înainte și după antrenament și vei vedea îmbunătățiri în antrenamente, recuperare mai rapidă și creștere mai eficientă.
RealMen.ro, recomanda www.Myprotein.ro
