Top 7 Suplimente pentru creșterea masei musculare
Ridică greutăți și mănâncă bine.
Aceștia sunt 2 pași fundamentali când vine vorba de creșterea în masă musculară. Mai mulți oameni cred că doar ducându-te la sală vei avea rezultate, dar fără o nutriție adecvată, vei pierde foarte mult
În sală trebuie să te focusezi pe antrenament și la nimic altceva.
Odată ce ai ieșit din sală, atenția ta ar trebui să nu mai fie la antrenament ci la alimentație. Pentru a avea rezultate cât mai bune, trebuie să-ți faci un plan solid de nutriție pentru a-ți susține creșterea în masă musculară.
Când vine vorba de creșterea în masă musculară, proteina este primul macronutrient la care trebuie să ne gândim.
Carne, pește, ouă, alune, ovăz, lapte etc., toate sunt surse de proteine care îți vor alimenta corpul și mușchii pentru a avea rezultate serioase.
Ar trebui să mănânc doar proteină?
Proteina, proteina… proteina!
Doar pentru că se știe că proteina contribuie la creșterea în masă musculară, nu înseamnă că alți esențiali macronutrienți ar trebui lăsați de o parte.
Carbohidrați:
Aceștia joacă un rol esențial în furnizarea energiei și umplerea depozitelor de glicogen din mușchi – ambele sunt vitale dacă vrei să iei parte la antrenamente grele și să ai rezultate.
Grăsimi sănătoase:
Alunele, semințele și grăsimile din pește sunt esențiale pentru furnizarea de Omega 3, care oferă mai multe beneficii în diferite domenii, de la îngrijirea de zi cu zi, pierderea în greutate până la funcționarea normală a hormonilor.
Suplimente:
În orice caz. Dacă ești determinat să-ți maximizezi creșterea musculară, lista ta de shopping ar trebui să conțină suplimente sportive.
Suplimentele sportive nu ar trebui să înlocuiască mâncarea adevărată, dar ele te pot ajuta la alimentație. Suplimentele sportive sunt folositoare în situații ca acestea:
Când nu poți să mănânci destule proteine/calorii
Mereu când trebuie să te recuperezi rapid
Pentru a te menține între mese atunci când ai un program încărcat
#1 Proteina din zer
Proteina este necesară pentru construirea mușchilor cum sunt cărămizile pentru construirea unei case.
Proteina din zer diferă de sursele tale obișnuite de proteină, studiile ștințifice au arătat că proteina din zer este proteina cu cea mai rapidă absorbție disponibilă și este cea mai bună sursă de proteină în scopul recuperării și în scopul creșterii masei musculare.
Proteina din zer este separată în timpul procesului de realizare al brânzei. Gândiți-vă la brânză fără părțile sale mai puțin interesante (lactoza și grăsimile). Pe lângă conținutul de grăsimi scăzute și carbohidrați, proteina din zer conține o concentrație mare de aminoacizi esențiale, în special BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), care joacă un rol important în creșterea masei musculare.
Studiile au arată că persoanele care au proteină din zer înainte și/sau imediat după antrenament sunt capabili să pună masă musculară mai repede decăt cei care nu suplimentează. Deci, data următoare când te duci la sală, nu uita să iei și un shake proteic cu tine.
#2 BCAA
Proteinele sunt realizate din mici lanțuri de aminoacizi. BCAA reprezintă aminoacizi cu lanț ramificat și alcătuiesc 20% din proteinele din mușchi. Acest număr arată singur importanța lor în masa musculară.
BCAA sunt compuși din leucină, izoleucină sau valină. Împreună, ei sunt responsabili pentru activarea sintezei proteinelor musculare, acesta fiind un proces realizat de către corp în care obține proteină nouă și repară fibrele mușchilor. Fără suplimentarea adecvată de BCAA, corpul nu va fi apt să repare complet fibrele deteriorate, deci, va afecta creșterea în masă musculară.
Citește mai mult la BCAA
#3 Creatina – Performanță
Creatina poate de asemenea fi obținută din surse alimentare cum ar fi carnea sau peștele ori produsă de către corp.
Este depozitată în mușchii scheletici ca fosfocreatină și este utlizată pentru a genera ATP, sursa de energie a corpului.
Mai multe studii de cercetare au fost efectuate pe creatină și s-a dovedit în mod repetat că ajută la îmbunătățirea performanței sportive. Beneficiile creatinei pot fi simțite în orice fel de exercițiu, este folositoare în activitățile de scurtă intensitate care necesită o cantitate mare de energie.
Suplimentarea cu creatină este necesară pentru cei care se duc la sală. Aceasta va crește numărul de repetări, prin urmare vei putea crește mai mult în masă musculară. Naturală, eficientă, și cel mai important, complet sigură.
#4 ZMA – Vise plăcute
ZMA este o combinație puternică de zinc, magneziu și vitamina B6. De zinc si magneziu se știe că au un rol crucial în regularea hormonilor. Studiile făcute pe oameni cu deficit de zinc și magneziu au arătat că ZMA-ul poate avea un impact major în construcția mușchilor ca testosteronul sau IGF-1.
Datorită formulei sale bazată pe știință, ZMA a fost dovedită ca a un mod ușor de a echilibra nivelurile de zinc și magneziu și, de asemenea îi ajută pe cei care se duc la sală și pe atleți să facă antrenamente mai grele.
Zincul și magneziul joacă un rol în echilibrarea somnului. Dacă nivelurile tale de zinc și magneziu vor fi mai scăzute decât trebuie, calitatea somnului tău nu va fi bună, prin urmare, îți va afecta recuperarea mușchilor. ZMA te eliberează de stres și te ajută să ai noaptea un somn decent.
#5 Tribulus – Amplificator de hormoni
Tribulus Terrestris este considerat de mulți, cel mai bun amplificator de hormoni.
Tribulus Terrestris crește în regiuni temperate și tropicale din Europa de Sud și Asia și face parte din medicina tradițională chineză și indiană
Studiile au arătat că acest extract de plante îț poate echilibra nivelul de hormoni, lucru ce va afecta direct masa musculară și performanța sportivă. Pentru a încheia, a fost demonstrat că are activitate afrodisiacă.
Fi sigur că achiziționezi un supliment bazat pe tribulus terrestris care conține cel puțin 40% saponină, care este ingredientul activ în această plantă. Cu cât concentrația de saponină este mai mare, cu atât beneficiile vor fi mai mari.
#6 Citrulina Malat
Citrulina Malată este, poate, cel mai subapreciat supliment disponibil pe piață. Deiși nu se bucură de popularitatea suplimentelor cum ar fi creatina sau BCAA, studiile clinice au demonstrat constant că este o resursă puternică pentru atleții care se află sub o pregătire intensă.
Când o privim, pare să fie un ingredient modest – o simplă combinație de aminoacizi nefolositori (citrulină) și o compoziție pe care o găsim în mere (malat). În orice caz, poate avea un impact major în performanța sportivă și construirea mușchilor.
Citrulina este precursorul oxidului nitric. Oxidul nitric îmbunătățește vasodilatația care favorizează transportarea oxigenului. O transportare îmbunătățită a oxigenului înseamnă că mușchii tăi vor fi capabili să facă exerciții mai mult timp. Acesta este un lucru foarte bun din perspectiva creșterii masei musculare. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mușchii tăi vor crește mai mult.
Suplimentarea cu citrulină malat poate mări doza de oxigen a mușchilor, sintetizarea ATP-ului și poate reduce semnificativ oboseala. Aceste efecte au fost confirmate în urma studiilor științifice realizate pe atleți.
#7 Weight Gainer
Gainer-ul este suplimentul excelent pentru hard-gaineri, cei care vor să ia în greutate având un metbolism rapid.
Oamenii cu metabolismul rapid ard calorii la o rată mai mare, influențând în mod negativ creșterea în masă musculară pentru că ei nu pot avea multe calorii de rezervă.
Gainerele sunt realizate pentru a ajuta oamenii să ajungă la un surplus caloric necesar pentru a crește în masă musculară și greutate. Acestea sunt realizate din proteine cu valori biologice mari, aminoacizi esențiali, carbohidrați simpli și complecsi și vitamine și minerale.
Dacă ai fost bine-cuvântat cu un metabolisim rapid de către genetică, gainerele pentru masă pot compensa arderea naturală a caloriile și te poate aduce pe drumul cel bun.
Reține acest lucru:
Suplimentele pot fi considerate ca o parte a undei diete solide dar nu ar trebui să înlocuiască alimentele reale. Odată ce ți-ai structurat toate punctele în planul de dietă ( calorile, dozele de macronutrienți, sursele de alimente și numărul de mese) poți apela la suplimente.
Suplimentele vor completa orice eventual gol în planul tău nutrițional și te vor ajuta să ajungi mai repede la scopul tău. Vezi ce suplimente se potrivesc cu scopul tău și adaugă-le pe listă.
