Zer sau caseină noaptea? | Beneficiile shake-urilor proteice înainte de culcare
Când este cel mai bun moment să bei un shake proteic?
În mod obișnuit, suplimentarea după antrenament e considerată pentru a optimiza răspunsul de creștere musculară în timpul “ferestrei anabolice”. Totuși, se tot dezbate dacă perioada de înfometare care are loc peste noapte în timp ce dormi, are un efect defavorabil pentru creșterea masei musculare. Oamenii întreabă dacă prin consumarea unui shake proteic înainte de culcare poate contracara această potențială problema și să faciliteze creșterea masei musculare.
Acest articol are scopul să răspundă la această întrebare, în felul acesta să știi daca proteina înainte de culcare este o tehnică nutrițională esențială sau doar o risipă de suplimente!
Zer vs Caseină
Toată lumea știe, pentru susținerea sau creșterea masei musculare, trebuie să ne asigurăm ca balanța între sinteza proteică și degradare trebuie să tindă spre pozitiv.
În general, balanța proteică începe să fie sau să rămână negativă în absența consumului de nutrienți, precum timpul în care dormi noaptea. Este, desigur, o presupunere rezonabilă faptul că prin reducerea disponibilității de amino acizi se va opri rata de sinteză proteică musculară și va conduce la degradare (ceea ce nici un culturist nu vrea).
Pudra proteică este un supliment popular și mai important, o metodă convenbilă pentru creșterea nivelului de proteine într-un timp scurt. Pentru scopul acestui articol o să considerăm proteina din zer și caseina ca cele două opțiuni cheie pentru suplimentația înainte de culcare.
Zerul
Cele mai moderne proteine disponibile sunt cele din zer, din care sunt cele izolate, concentrate și hidrolizate. Proteina din zer este considerată sursa proteică de cea mai înaltă calitate datorită concentrației de amino acizi cu catenă ramificată și răspunsul rapid ce promovează sinteza proteică musculară.
Problema cu proteina din zer, ca sursă de proteina înainte de înfometare, este că fără efort fizic (antrenament), va fi transferată rapid și depozitată ca și grăsime. Evident, dacă nu te antrenezi exact înainte să te urci în pat și să tragi plapuma pe tine, atunci e probabil că ceva din proteina consumată să fie depozitată sau descompusă și excretată. Acest mod este unul evident ineficient pentru pudra ta proteică iubită.
Caseina
Forma noua de pudră proteică și consumată cel mai obșnuit este caseina micelară. În timp ce proteina din zer este esențial un produs secundar din deșeul procesului producției de brânză, caseina este forma predominantă de proteină din lapte. Caseina este proteina din porțiunea de lapte inchegat, produs care face parte din procesul de fabricare a brânzei. Precum proteina din zer e de înaltă calitate, la fel e și caseina datorită nivelului ridicat de amino acizi esențiali.
>> Diferența dintre proteina din zer și caseina?
Totuși, diferența esențială între caseină și zer este viteza la care amino acizii sunt eliberați în sânge. Mai simplu, datorită insolubilității în stomac, caseina are un timp de digestie mai lent, asta înseamnă o eliberare de amino acizi pe o perioada mai lungă de timp. Ca atare rezultă intr-o perioadă pozitivă prelungită a balanței proteice nete. Beneficiul acestui lucru este reducerea impactului descompunerii proteinelor musculare, în particular în perioada de înfometare.
Interesant, majoritatea studiilor ce compară caseina cu alte forme de proteină (de obicei proteină din zer sau soia), de obicei se incheie prin lauda beneficiilor favorabile ale zerului ca proteină cheie pentru sinteză proteică musculară (acesta fiind de obicei principalul motiv pentru care oamenii consumă suplimente de genul ăsta). Asemenea studii, totuși, vor examina predominant răspunsul imediat sau de scurtă durată al consumului de proteine, și dacă măsurătorile sunt extinse la mai multe ore, caseina demonstrează un efect benefic prelungit care alte proteine nu îl arată.
Casein > Whey
Vorbind strict, alegerea preferată a tipului de proteină depinde de obiectivul tău predominant. Desigur, sinteza proteică musculară e cu siguranță mai mare după consumul de proteină din zer comparat cu caseina.
Totuși, teoretic caseina ar putea avea propriile beneficii într-un mod diferit. Acest lucru se datorează ratei diferite de absorbție a stomacului nostru, și ce impact are această rată asupra balanței proteice de după cină.
Studiu
Un studiu a examinat efectul consumului ambelor proteine, zer și caseina ca singură sursă proteică într-o singură masă. Ei au măsurat un număr de proprietăți fiziologice (inlusiv balanța proteică și utilizarea leucinei în corp).
Ei au remarcat un raspuns variat pentru fiecare tip de proteină: zerul a indus o creștere mare dar scurtă în amino acizi; în timp ce caseina a crescut nivelul de amino acizi într-un număr mai mic dar pentru o perioadă mai lungă de timp. Autorii acestui studiu au sugerat că acest lucru se datorează descărcării gastrice încete, și duce la o inhibiție a descompunerii proteinelor din muschi (34%).
Prin urmare, în timp ce zerul a avut o creștere imediată mai mare cu 37% în sinteza proteică musculară (SPM), caseina gestionează balanța proteică având un impact mai mic în SPM și o atenuare mai mare în degradarea proteică. Desigur, când este descompunerea proteică cea mai mare? Când ești înfometat (precum peste noapte, în timpul somnului)!
Sincronizarea proteinelor | Contează?
Studiul anterior menționat subliniază teoria din spatele faptului de ce oamenii aleg să consume o sursă de proteine (de obicei caseină) înainte de culcare. Totuși, e această teorie plauzibilă? Să discutăm asta este nevoie să examinăm dacă sincronizarea consumului de proteine e probabil să arate beneficii.
DA!
Tabăra “Da, sincronizarea este importantă” va susține ca sincronizarea consumului de proteine este esențial la două ocazii specifice: după antrenament și înaintea unei perioade de înfometare.
Este bine cunoscut faptul că oamenii activi au o nevoie mai ridicată de proteine în dieta lor și suplimente datorită nivelurilor ridicate de oxidare a proteinelor și descompunere ce are loc în timpul antrenamentului, și să amelioreze răspunsurile regenerarii proteinelor musculare vs proteoliză (descompunere) în timpul recuperării.
Ei ar considera că e înțelept să planifice strategic consumul de proteine ca parte integrală a antrenamentului lor, recuperare și regim de nutriție. Atunci ar trebui să considerăm, ce dovezi sunt să susțină teoria că prin consumul de proteine înainte de culcare o să avem beneficii în plus?
Beneficiile shake-urilor proteice înainte de culcare
Este evident că o reducere în amino acizii disponibili în perioade de înfometare, precum peste noapte în timpul somului, va preveni o creștere în sinteza proteică musculară.
Cercetătorii au evaluat impactul ingerării proteinelor ulterior recuperării peste noapte pe un număr de variabile inclusiv:
✓ Ratele sintezei proteice
✓ Nivelurile balanței proteice nete
✓ Măsurători ale forței și hipertrofiei
✓ Măsurători ale recuperării
Să le împărțim puțin.
#1 Sinteza proteică
Un studiu a examinat un grup de 16 bărbați tineri activi recreațional și le-au măsurat recuperarea peste noapte după un singur rând de exercițiu de rezistență ce include împins la piept, împins la umeri și tracțiuni la scripete. Înainte de culcare membrilor grupului au luat o doză de 0.15g per kg de greutate corporală de caseină hidrolizată (85.3% concentrație) sau un placebo.
Din rezultatele lor au descoperit că doza aceasta de proteine a fost digerată și absorbită eficient; și ridică semnificativ ratele de sinteză proteică ale întregului corp comparativ cu suplimentul plcebo. De fapt, ratele funcționale de sinteză proteică erau cu 22% mai mari în grupul cu caseină.
#2 Forță și hipertrofie
Grupul de cercetători menționat mai sus (condus de Luc Van Loon de la Universitatea Maastricht din Olanda) au mai efectuat un studiu în care au examinat beneficiile digestiei proteinelor înaintea somnului pe măsuri fizice de fortă și hipertrofie.
În acest studiu particular au alocat aleatoriu 44 de bărbați tineri fie la grupul cu 27.5g de proteină (13.75g caseină hidrolizată + 13.75g caseină) sau o băutură placebo care ar consuma-o înainte de culcare. Apoi ei au urmat toți un program de antrenament progresiv timp de 12 săptămâni.
Ei au folosit absorbțiometrie duala cu raze X și scanare CAT pentru măsurarea hipertrofiei; și biopsia muschilor să determine fibra musculară înainte și după exercițiu. Forța a fost evaluată prin testarea unei repetări cu greutate maximă.
Rezultatele lor au indicat uimitor că suplimentarea cu caseină înainte de culcare facilitează cu 26% creșterea forței la o repetare maximă comparat cu placebo!
✓ În plus volumul cvadricepsului a avut o creștere cu 75% a ariei secțiunii transversale în grupul cu caseină, și o creștere semnificativă în fibrele musculare cu contracție rapidă.
✓ Acest studiu subliniază impactul suplimentării cu proteine înainte de culcare, și oferă dovezi mai clare ce susțin beneficiile prelungirii pozitive a balanței proteice peste noapte.
#3 Crește metabolismul
O ultimă dovadă ce susține importanța sincronizării proteinei înainte de somn evaluează efectul proteine asupra metabolismului nostru.
În acest studiu s-au ales un grup de 11 bărbați tineri cu o grăsime corporală medie de 16%. Aceste persoane au fost repartizate aleatoriu în grupuri variate și le-au fost date fie 30g de proteină din zer, 30g de caseină, 33g de carbohidrați sau un supliment placebo, înainte de somn cu 30 de minute.
Ei au luat măsurători al consumului de energie în repaus imediat după ce s-au trezit între orele 5am și 8am în dimineața următoare. Rezultatele au arăt că consumul proteic (zer și caseină) a indicat un nivel semnificativ mai mare al consumului de energie în repaus, care era cu 5% mai mare decât cel al grupului placebo.
Acest lucru indică beneficii pozitive în metabolism dimineața următoare la consumul de proteine înainte de culcare, oferindu-ți încă un motiv să iei în considerare un shake proteic pe timpul nopții!
Deci…proteina pe timpul nopții este cheia?
Ar fi neglijent din partea noastră să nu recunoaștem că în contradicție cu teoriile ce susțin sincronizarea ingestiei de proteine înainte de culcare, acolo sunt și teorii ce sugerează că sincronizarea consumului de proteine e mai puțin important.
De exemplu 23 de studii au fost incluse într-o meta-analiză a 525 oameni și s-a dedus că orice schimbări benefice de forță sau hipertrofie legate de consumul proteic erau atribuite consumului total de proteine, decât timpul la care au fost consumate. Au descoperit că atât timp cât consumul proteic pe parcursul unei zile ajunge la un nivel suficient (aproximativ 1.6g per kg), sincronizarea avea o influență minimă în sinteza musculară și balanța proteică netă.
Desigur, beneficiul extra al consumului proteic pe timp de noapte e că îți dă o doză adițională de proteine care crește consumul total de proteine. Având acestea în vedere este dificil să diferențiezi care este baza teoretică adevărată a beneficiilor fizice observate.
Shake-uri proteice înainte de culcare| Beneficii pentru somn
În afară de dezbaterea despre sincronizare, sunt interesat dacă prin consumarea de proteine înainte de culcare ai alte beneficii extra.
De exemplu, s-a descoperit că prin consumul de proteine asistăm la absorbția amino acidului L-triptofan în creier.
L-triptofanul e un precursor al neurotransmițătorului 5-hidroxitriptofan (5-HTP) care e un neurotransmițător cheie asociat cu ciclul somnului.
Această relație a condus cercetătorii să examineze efectul manipulării dietetice pe somn. Un studiu a arătat că dietele, unde macronutrienții au fost manipulați la 56% proteină, 22% carbohidrați și 22% grăsimi au dus la mai puține treziri în timpul nopții și somn îmbunătățit.
Aceste rezultate au fost susținute mai departe de un studiu recent ce a examinat dietele oamenilor supraponderali și au obervat somn îmbunătățit când mai multă proteină era inclusă în dieta lor.
Ca atare, este evident că dietele cu un conținut ridicat în proteine, ar putea rezulta o calitate a somnului îmbunătățită și experiența generală de somn, dându-ne un motiv în plus să creștem consumul proteic înainte de culcare.
Take Home Message
Cei mai mulți oameni acceptă beneficiile sincronizării consumului de proteine, în particular imediat după antrenament pentru creșterea SPM. Totuși mai puțin accent este pus pe prevenția degradării proteinei musculare peste noapte.
Adevărul este că ghidurile consumului de proteine recomandă o combinație de proteine cu absorbție rapidă (zer) și lentă (caseina) pentru optimizarea răspunsului muscular. De fapt mulți producători vor amesteca ambele tipuri de proteină într-un singur produs (ex: MyProtein Bedtime Extreme) lucru care este considerat cea mai bună abordare în consumul de proteine.
Chiar dacă nu crezi în acest concept de sincronizare proteică, cel puțin folosind un sake înainte de culcare îți va da o doză extra de proteină prețioasă.
